Principi di alimentazione dell'atleta: Cosa mangiare prima e dopo un allenamento?

Alimentare correttamente il corpo è fondamentale per sostenere le prestazioni e facilitare il recupero. Per alimentazione si intende il modo in cui si alimenta il corpo durante gli allenamenti. In pratica, tutto ciò che si mangia un'ora prima, durante e 1-2 ore dopo l'allenamento è considerato un carburante. Cosa mangiare quando?

1. Cosa mangiare PRIMA di un allenamento

A meno che non si tratti di un allenamento a digiuno (i cui benefici saranno illustrati nei prossimi articoli), è sempre consigliabile aggiungere un po' di calorie con un'ora o due di anticipo. A seconda dell'intensità dell'allenamento, l'apporto potrebbe essere più bilanciato tra carboidrati e proteine, oppure essere pesante in termini di carboidrati quando si punta a superare i KOM locali di quel giorno. In ogni caso, vale l'unica regola principale: concentrarsi sulla qualità e cercare di evitare di fare uno spuntino con una barretta Snickers. :)

Con i carboidrati o con le proteine? Dipende dall'intensità

Con un allenamento a bassa intensità, puntate a:

• Barrette Clif, Clif Builders o Barrette Clif Nut Butter (le più convenienti)
• Barrette Skratch
• oppure frullare una proteina Puori PW1 super pura con una banana (la nostra scelta ideale).
• e sorseggiare una bottiglia di NUUN o SOS, idratante a basso contenuto di carboidrati.

Con un allenamento di maggiore intensità o una gara, puntare a:

• BOLLETTINI DI RICOSTRUZIONE
• Skratch Masticatori di energia
• Maurten Gel o altri gel
• e aggiungere una bottiglia di Skratch Hydration Mix o un'idratazione a basso contenuto di carboidrati, a seconda della difficoltà che si intende affrontare.
• E non dimenticate il caffè

Carburante DURANTE gli allenamenti (per allenamenti superiori a 60-90 minuti)

L'obiettivo è mantenere le scorte di glicogeno nel corpo per sostenere l'esercizio. Se l'allenamento dura meno di 60 minuti, non è il caso di fare rifornimento. È possibile aggiungere una bottiglia di Skratch Hydration Mix o Maurten 160 per ottenere un po' di carboidrati se si ritiene di aver bisogno di calorie extra.

Si dovrebbe mangiare durante un allenamento? Se sì, cosa?

Negli allenamenti di maggiore intensità e in quelli di durata superiore a 60-90 minuti, è molto probabile che sia necessario aggiungere carboidrati. Si può scegliere tra barrette Clif, barrette Skratch o gallette di riso, Clif BLOKS, Skratch Energy Chews, gel e bevande a base di carboidrati come Skratch Hydration Mix e Superfuel Drink oppure Maurten. In ogni caso, tenete sempre a portata di mano un po' di idratazione a basso contenuto di carboidrati, che si tratti di Nuun, SOS o altri prodotti analoghi di alta qualità. Soprattutto quando fa caldo e durante gli allenamenti al chiuso, il fabbisogno di elettroliti è molto più elevato del normale. Sostituite gli elettroliti ogni volta che potete, e questo si ripercuoterà sul recupero e sul sonno.

Più lungo e difficile è l'allenamento, più carboidrati sono necessari.

Cercate di assumere circa 40-80 g di carboidrati all'ora, a seconda dell'intensità e della durata dell'allenamento. La regola empirica è: più lungo e duro è l'allenamento, più carboidrati all'ora sono necessari. Se si tratta di 4 ore di corsa facile in bicicletta, 40-50 g dovrebbero andare bene, ma se si tratta di 4 ore con alcuni intervalli, allora 70-80 g sono più appropriati. Ad esempio, i Clif Bloks hanno circa 45 g di carboidrati per confezione.

3. Cosa mangiare dopo un allenamento come atleta di resistenza

L'introduzione di proteine e carboidrati subito dopo l'allenamento (prima di poter tornare a casa e mangiare del cibo vero e proprio) è un imperativo se si vuole avere successo come atleta!

Scuotere subito dopo un allenamento

Le proteine sono particolarmente importanti per favorire il recupero muscolare e abbassare i livelli di cortisolo. Dedicheremo maggiore attenzione alle proteine in un post a parte. Per ora, l'indicazione fondamentale è quella di assumere un frullato ad alto contenuto proteico subito dopo l'allenamento (personalmente adoro un misurino e mezzo di Puori PW1 Vanilla, mescolato con burro di mandorle biologico e banana e mirtilli congelati).

Se non potete assumere un frullato perché siete in viaggio, prendete almeno una barretta Clif Builders o una normale barretta Clif. Entrambe hanno un buon rapporto di proteine. Cercate anche di reidratarvi lentamente con acqua o con una miscela elettrolitica a basso contenuto di carboidrati. Cercate di assumere almeno 250-400 kcal subito dopo l'allenamento. Seguire poi con un pasto vero e proprio dopo circa un'ora.

Se avete fatto un allenamento estremamente duro (per durata, intensità o entrambi), avete un compagno perfetto nella bevanda Skratch Recovery Drink, che vi fornisce un carico di carboidrati e proteine di alta qualità.

"Non saltate mai il carburante. Il vostro corpo vi ringrazierà e le vostre prestazioni miglioreranno. E più si invecchia, purtroppo, più questo aspetto diventa importante".

La nutrizione e l'alimentazione sono una scienza a sé stante. Non abbiamo nemmeno toccato l'importanza degli integratori, le sfumature del recupero e del sonno e molte altre aree chiave. Esploreremo tutti i suoi angoli nei nostri blog e nelle nostre newsletter, quindi assicuratevi di iscrivervi qui.

Fino ad allora, cercate di incorporare queste nozioni di base nella vostra routine quotidiana e assicuratevi di avere abbastanza calorie, elettroliti e alimenti di alta qualità nel vostro organismo mentre vi dedicate a grandi cose.