I pilastri della performance

L'allenamento della resistenza e della forza sono importanti. Molto. Ma l'alimentazione e il recupero sono discipline a sé stanti. Se non avete ancora raggiunto i livelli di successo a cui aspiravate nonostante l'impegno profuso nell'allenamento, adottate un approccio metodico con questo collaudato approccio a 4 pilastri. Dopotutto, potrebbe essere sufficiente una sola modifica per raggiungere il successo.

Se siete arrivati su questo articolo, è probabile che siate un atleta di resistenza o di forza che vuole migliorare le proprie prestazioni nello sport, nella vita e in tutto il resto. Giusto?

Allora questo vi suona familiare: come molti di noi, avete dovuto imparare i pilastri interni delle alte prestazioni negli sport di resistenza nel modo più duro: con il sovrallenamento, le disfatte e gli infortuni. Seguono demotivazione, squilibri ormonali, perdita di peso, aumento di peso e, beh, altre disfatte.

"Di solito non sono la mancanza di determinazione, grinta e concentrazione a farvi deragliare dai vostri obiettivi, ma la mancanza di sistemi e lo squilibrio dei quattro elementi della performance".

Gli sport di resistenza sono percorsi lunghi eper migliorare bisogna essere pazienti, metodici e capire le basi del funzionamento. Questo vale sia per gli atleti professionisti che per i guerrieri del fine settimana. Per trovare un equilibrio tra vita, sport, prestazioni e salute, è necessario comprendere gli elementi della prestazione.

Gli elementi chiave della performance sono:

• Resistenza
• La forza
• Recupero
• Alimentazione

Mentre i primi due sono di solito facili da capire e da seguire, sono gli ultimi due che fanno la differenza tra una gara piacevole e di successo e un'esperienza orrenda. Anche i migliori professionisti spesso sbagliano. Esempi recenti sono la gara su strada del campionato del mondo di Mathieu Van Der Poels nel 2019 o le gare Ironman 2020 e 2021 di Lionel Sanders. L'alimentazione e il recupero sono discipline a sé stanti e non vanno sottovalutate. Analizziamo i singoli elementi.

Resistenza: ok, questo è ovvio

È ovvio che per ottenere buoni risultati negli sport di resistenza è necessario costruire la resistenza. In genere si tratta del piano di allenamento, che prevede di correre per un certo numero di chilometri a questa o quella intensità, e di solito si periodizza l'allenamento in modo da essere pronti per la gara da raggiungere. Questa fase è piuttosto chiara e semplice. Avete un piano, lo seguite o lo adattate.

Succede anche che con il tempo si accumulano volume e fatica e si superano i propri limiti e le proprie capacità superando i livelli di stress attuali: è ora di impiegare altri pilastri!

Forza: un corpo più forte resiste di più

Sebbene la maggior parte di noi si impegni a praticare un certo livello di resistenza durante la preparazione delle gare, spesso dimentichiamo gli effetti positivi dell'allenamento della forza.

"Con l'allenamento della forza si agisce sulla biomeccanica, sulla forza muscolare e sulla capacità di resistenza, sulla densità ossea, sulla resistenza delle articolazioni e dei legamenti e sulla supercompensazione di tutti gli squilibri che la vita quotidiana e lo sport possono comportare."

Quando parliamo di allenamento della forza, non intendiamo necessariamente squat e panca da 100 kg. La maggior parte di noi non ha problemi a lavorare con il proprio corpo, magari con un kettlebell e degli elastici, mentre altri preferiscono i pesi pesanti nella bassa stagione.

Non esiste una formula unica per tutti, ma è consigliabile parlare con il proprio allenatore dell'integrazione dell'allenamento della forza nella preparazione alle gare di triathlon, bici o corsa.

Recupero: dal riposo alla riparazione

In teoria, si tratta di semplice buon senso. Lavoriamo duramente, riposiamo duramente. Pochi, però, lo fanno nel modo giusto. Insieme a un'alimentazione corretta, è questo che determina se il duro lavoro di resistenza e forza si traduce in risultati.

"Probabilmente si può fare a meno di recuperare per qualche settimana, ma si rischia la sindrome da sovrallenamento e di perdere metà della stagione".

Il corpo ha bisogno di ripararsi dagli stress a cui è sottoposto, siano essi fisici, come l'allenamento, o psicologici, dovuti al lavoro, alla vita familiare o altro. "Lo stress è stress", mi insegna il mio allenatore. Allenandoci e sottoponendo il nostro corpo a stress, influiamo sul sistema immunitario, sul sistema ormonale, sul sistema muscolo-scheletrico e praticamente su tutti gli altri sistemi.

Il tempo per il recupero è necessario per riequilibrare la situazione, riparare i muscoli e reintegrare tutte le calorie che abbiamo bruciato pedalando per oltre 300 chilometri lo scorso fine settimana.

Essere rilassati è importante quanto allenarsi duramente!

Alimentazione: la quarta disciplina del Triathlon

Questo è un argomento che ci sta molto a cuore qui a Feedzone. Mentre le prime tre cose dipendono in larga misura da voi e dal vostro allenatore, l'alimentazione è un aspetto su cui possiamo aiutarvi e in modo molto più approfondito. La comprensione dei concetti di alimentazione, idratazione e nutrizione, della loro interazione e della loro applicazione all'allenamento di resistenza sulle lunghe distanze, è fondamentale per il vostro successo.

Che cos'è il rifornimento di carburante?

Per alimentazione si intende il modo in cui si alimenta il corpo durante gli allenamenti. In pratica, tutto ciò che si mangia un'ora prima, durante e 1-2 ore dopo l'allenamento è considerato un carburante. L'obiettivo è quello di assicurarsi di avere l'energia necessaria per svolgere l'allenamento, ma anche di reintegrare correttamente le energie perse il prima possibile, facilitando così il recupero (e la vita)!

L'alimentazione combina alimenti integrali con una serie di barrette, masticatori, gel e idratazione a base di carboidrati. Ecco un intero articolo su come alimentarsi correttamente , perché riteniamo che questi siano i principi fondamentali che ogni atleta deve seguire. Puntate sempre a #fuelyourrise.

Che cos'è la nutrizione?

L'alimentazione è tutto ciò che non è carburante. L'obiettivo è mantenersi in salute e consumare abbastanza calorie. Esistono diversi approcci all'alimentazione tra gli atleti di endurance, che vanno dalle diete ad alto contenuto di carboidrati a base di pasta/patate/riso della vecchia scuola a quelle a basso contenuto di carboidrati e persino a quelle chetogeniche. Sebbene ogni approccio abbia i suoi pro e i suoi contro e dipenda in larga misura dalle preferenze e dalla situazione specifica di ciascuno, ciò che dovrebbe accomunarli è il consumo di alimenti integrali, poco elaborati, ricchi di sostanze nutritive e sani. Immaginate un sacco di verdure, frutta, noci, uova, carne (se non vegetariana, ovviamente) e carboidrati di alta qualità come riso, patate dolci, ecc. Se vi attenete a questi principi di base, siete già a metà strada.

Che cos'è l'idratazione?

Una parte del regime sottovalutata da molti, ma che ha un effetto maggiore! Siamo grandi fan dell'idratazione perché è una corsia preferenziale per tutto ciò che è buono. Favorisce il recupero, il trasporto dei nutrienti, l'equilibrio elettrolitico, la concentrazione, i livelli di energia giornaliera e così via.

Ora, potreste pensare: "Ho già tutto sotto controllo, bevo acqua" o "posso anche aggiungere una bevanda sportiva". Aspettate. Il rifornimento di liquidi è solo una parte, il corpo perde anche sale, minerali, carboidrati ed elettroliti. Inoltre, non è sufficiente reidratarsi nei giorni di allenamento. Le bustine di idratazione, le bevande superfuel e i mix di idratazione sono indispensabili ogni giorno per recuperare bene, migliorando così la forza e la resistenza.

Vedete come tutto interagisce, lavorando insieme per #fuelyourrise? Ora avete il quadro degli elementi di base che vi rendono un grande atleta. Approfondiremo molti di questi argomenti sul nostro BLOG e nelle nostre newsletter.

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