Avete davvero bisogno di un'alimentazione sportiva?

Mentre i professionisti dell'endurance hanno risolto il problema dell'alimentazione, tra i dilettanti e gli atleti di età media è in corso un eterno dibattito sulla necessità o meno di un'alimentazione sportiva e di integratori per i nostri allenamenti e le nostre gare. Non ci guadagniamo da vivere facendo sport e gli integratori e gli alimenti sportivi costano. Probabilmente non servono a molto, giusto? Dipende. Vediamo di capire meglio.

Per prima cosa, vogliamo inquadrare il nostro pensiero in modo che sappiate da dove veniamo.

1. Partiamo dal presupposto che volete massimizzare le vostre prestazioni nel contesto della vostra vita. Ciò significa che se lavorate 80 ore a settimana come avvocati, probabilmente non mirate a vincere il Tour, ma potreste voler concludere due Ironman all'anno nel primo 25% del vostro gruppo di età, o semplicemente godervi una corsa a tappe di 3 giorni sulle Alpi, e rimanere generalmente in salute durante l'anno.
2. Il vostro tempo è prezioso e volete ottenere il massimo dall'allenamento nel tempo che potete dedicargli.
3. Se mangiate tutto il giorno schifezze elaborate da fast food, bevete alcolici 24 ore su 24, fumate una sigaretta qua e là, probabilmente avrete un ritorno maggiore occupandovi prima di tutto di queste cose e poi tornando a questo articolo.
4. Se non ci si allena, non si migliora. Non esiste una formula magica. L'alimentazione sportiva è di natura integrativa. Potete avere la migliore auto e il miglior carburante, ma se non la guidate mai, non arriverete mai a destinazione.

Cos'è la nutrizione sportiva

L'alimentazione sportiva, o ciò che preferiamo chiamare "carburante", è tutto ciò che si mangia nelle immediate vicinanze prima, durante e dopo l'allenamento. Si tratta di frullati proteici, barrette Clif, gel, masticatori, bevande energetiche, ecc. L'alimentazione sportiva contribuisce in modo determinante alle prestazioni complessive e il nostro corpo è come una macchina che funziona in base al carburante che immettiamo nel motore. Se l'alimentazione è scorretta, non solo le prestazioni ne risentono, ma può portare a lesioni, affaticamento, scarso recupero, squilibrio ormonale, immunità compromessa o aumento dei marcatori infiammatori.

Come fare il pieno - nel modo giusto

In questo articolo spieghiamo cosa mangiare prima, durante e dopo l'allenamento, quindi date un'occhiata. In generale, bisogna seguire alcune semplici regole:

• Assumere una combinazione di carboidrati e proteine prima di ogni allenamento. (A meno che non vogliate fare un allenamento a digiuno o a basso contenuto di carboidrati, ma non dovrebbe essere frequente - meno del 30% delle volte, e dovrebbe essere ancora meno quanto meno siete elitari).
• aggiungere 30-60 g di carboidrati all'ora durante l'allenamento, soprattutto se l'allenamento dura 60 minuti o più, poiché i carboidrati migliorano la capacità di esercizio e le prestazioni durante l'allenamento. Maggiore è l'intensità e la durata dell'allenamento, maggiore è l'assunzione di carboidrati.
• mangiare sempre una combinazione di proteine e carboidrati dopo l'allenamento, per massimizzare il recupero, abbassare il cortisolo e in generale tenere sotto controllo la situazione.
• idratarsi adeguatamente: acqua o soluzioni idratanti che reintegrino gli elettroliti.

"In genere è bene avere sempre una o due barrette nella borsa".

In generale, si può scegliere un frullato proteico e una banana prima dell'allenamento e un frullato di recupero dopo, oppure una barretta CLIF, il nostro snack preferito, con un ottimo equilibrio di carboidrati e proteine. Gli allenamenti più duri richiedono carboidrati più rapidi, come blocchi, masticatori o gel, o anche una bevanda ad alto contenuto di carboidrati come Maurten.

Come NON fare il pieno di carburante e cosa evitare come atleta

Evitate gli zuccheri semplici, se potete, evitate gli alimenti ricchi di omega-6 (in pratica i fast food) e non bevete alcolici. Tutti questi alimenti aumentano l'infiammazione, peggiorano i livelli di glucosio nel sangue e sono generalmente dannosi. Coca-cola (dentro e fuori dall'allenamento), orsetti gommosi, cioccolato e simili "carburanti" assunti quotidianamente non aiutano le prestazioni. Optate per ingredienti puri e naturali il più possibile.

Perché è necessaria un'alimentazione sportiva?

I motivi sono molteplici:

1. Se si alimenta correttamente, si avrà più energia durante gli allenamenti.
2. Se mantenete tutto il resto invariato (allenamento, intensità, costanza) e cambiate solo questo aspetto (attenzione all'alimentazione), migliorerete.
3. Aumenta la probabilità di coerenza e quindi di prestazioni più elevate nel tempo.
4. Un equilibrio ormonale più sano e un sistema immunitario più forte sono i risultati diretti dell'integrazione del corpo con i nutrienti di cui ha bisogno, quando ne ha bisogno.
5. Avrete più energia per la vita in generale. Un'alimentazione adeguata prima, durante e dopo l'allenamento aiuterà il corpo a recuperare, a fare il pieno di energia e a tornare più velocemente alla condizione di partenza. Evviva il non trascinarsi più per tutta la settimana lavorativa! (Anche il sonno fa la sua parte!).
6. Ridurrete il rischio di sovrallenamento, diventando così meno soggetti a infortuni.
7. State allenando l'intestino per il giorno della gara. Si tratta di un aspetto spesso trascurato, ma estremamente importante. Scegliete un'alimentazione che vi piace e che funziona per voi, allenatevi con essa e rispettatela. Il giorno della gara, volete avere il minor numero possibile di nuovi elementi e fattori di rischio.

Tendenze, mode e saggezza di internet

La saggezza di Internet è infinita e si trovano articoli che forniscono prove a sostegno di qualsiasi opinione: da come non si debba mangiare nulla nelle prime 3 ore di allenamento a intervalli a come gli atleti di resistenza non abbiano bisogno di proteine. Ci sono persino risorse su come si dovrebbe mangiare solo una volta al giorno! Sia chiaro: gli allenamenti a digiuno o la restrizione dei carboidrati durante gli allenamenti hanno un certo valore e, diamine, molte delle teorie in circolazione possono avere un valore, ma vi stanno anche facendo deragliare dal vostro obiettivo principale.

La maggior parte di queste sono tecniche di integrazione e se si esagera, si possono avere problemi seri. Attenetevi alle basi, assicuratevi di mangiare in modo sano e pulito, di dormire bene e di rifornirvi di carburante durante gli allenamenti, e sarete a posto.

Fedeli al nostro approccio metodico, le analizzeremo in post e newsletter separati. Iscrivetevi qui per essere sicuri di non lasciarvi sfuggire i frammenti mancanti.