Importanza dell'idratazione

L'idratazione è il nostro argomento preferito. Perché? Perché è letteralmente la conoscenza più essenziale da possedere per poter essere in grado di fare performance. L'acqua è vita, l'acqua è prestazione, l'acqua è energia. Per gli atleti, divideremo questo argomento in tre parti: idratazione durante l'allenamento, idratazione prima e dopo l'esercizio e idratazione quotidiana.

Riflessioni generali sull'idratazione

In generale, la disidratazione ha un impatto significativo sulle prestazioni. Una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo durante l'esercizio fisico ha già un impatto sulle funzioni cognitive e sulle prestazioni aerobiche. Il 2% del peso corporeo di un uomo di 70 kg corrisponde a 1,4 litri di acqua. Non è molto, soprattutto se parliamo di atleti di resistenza su lunghe distanze. Il 6-10% significa una grave disidratazione, può avere un impatto sulla gittata cardiaca e il corpo inizia letteralmente a spegnersi. Può letteralmente decidere se si riesce a fare bene o meno in una gara.

Non lasciate che una strategia di idratazione sbagliata rovini il vostro duro lavoro. Uno potrebbe dire: "Bene, mi limiterò a bere molto durante le gare", giusto? Ma non è così semplice. Le prestazioni non dipendono solo dalla quantità di liquidi bevuti durante l'esercizio, ma anche dal tipo di liquidi bevuti e dal modo in cui ci si idrata durante la giornata e prima e dopo l'allenamento.

Come idratarsi durante l'esercizio fisico

Il vostro obiettivo durante gli esercizi e le gare è semplice: ridurre al minimo la disidratazione.

A seconda della durata e delle condizioni atmosferiche, il livello di disidratazione varia, ma quasi sempre si suda, quindi si perde acqua e ci si disidrata. Più lungo e caldo è l'evento, più difficile è questo lavoro. La disidratazione durante l'esercizio fisico non solo influisce sul rendimento della gara o dell'allenamento, ma influisce anche in modo significativo sul processo di recupero e quindi sul rendimento del giorno o della settimana successivi.

Se siete in grado di prendere più bottiglie, fatene sempre almeno una di miscela elettrolitica(SOS, NuuN), l'altra può essere energetica(Skratch, Maurten) o acqua pura. Se si tratta di una corsa lunga, riempire queste bottiglie sia con acqua che con elettroliti, oppure portare con sé una vaschetta di Nuun. Gli elettroliti (e in particolare il sodio) svolgono un ruolo fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli, regolano la pressione osmotica nelle cellule e, soprattutto, aiutano a evitare una condizione nota come iponatriemia. Questa condizione si verifica se si beve troppa acqua (sì, anche questo è un problema) e non abbastanza elettroliti: le cellule iniziano a esplodere e ciò può portare alla morte, come purtroppo è accaduto più volte in eventi di resistenza di lunga durata. Non è uno scherzo.

Se si vuole essere precisi, è possibile sottoporsi a un test di laboratorio del sudore per verificare quanto si suda in condizioni diverse e adattare l'idratazione a questi risultati. In alternativa, potete iniziare con le linee guida generali di cui sopra e regolarvi in base a come vi sentite durante e dopo l'allenamento. In conclusione, idratatevi sempre durante l'esercizio fisico e, se possibile, utilizzate gli elettroliti.

Idratazione prima e dopo l'esercizio fisico

Anche se l'idratazione prima dell'esercizio è più legata all'idratazione quotidiana, è consigliabile sorseggiare una bottiglia di miscela elettrolitica per circa un'ora o due prima dell'allenamento o della gara. Vi aiuterà a non andare in deficit nelle prime fasi e vi sentirete più energici prima. A noi piace molto la confezione diSOS hydration : a basso contenuto di zuccheri, ricca di elettroliti e adatta anche in movimento.

Molto più critico è reidratarsi dopo l'allenamento. È importante quanto l'idratazione durante l'esercizio e deve essere eseguita quasi religiosamente. Non si tratta di tornare a casa dopo una corsa in bicicletta di tre ore in piena estate e di tracannare 2 litri d'acqua. Si tratta di reintegrare lentamente e continuamente, per diverse ore, i liquidi persi e favorire il recupero. Evitate le bevande zuccherate o le bibite sportive energetiche e limitatevi all'acqua e alle bevande elettrolitiche a basso contenuto di carboidrati!

Idratazione quotidiana

Se i due punti precedenti sono stati eseguiti correttamente, allora non avrete problemi a bere un bicchiere d'acqua ogni tanto, per lo più per dissetarvi. Tuttavia, nei periodi di allenamento ad alta intensità, nella stagione delle gare o in quella degli allenamenti indoor (da dicembre a marzo!), potreste voler aggiungere degli elettroliti all'acqua. Noi amiamo Nuun, perché è facile da portare con sé, è in compresse che si sciolgono senza bisogno di uno shaker e ha un ottimo sapore! La versione infusa di vitamine è ottima soprattutto per i mesi invernali. In questo modo si mantiene l'idratazione e l'energia in modo molto più efficiente.

E ancora: cercate di evitare le bevande zuccherate, ricordate che il caffè disidrata e deve essere seguito da più acqua. Se seguite una dieta a basso contenuto di carboidrati, gli elettroliti sono ancora più importanti per voi.

Se riuscite a tenere sotto controllo l'idratazione nel tempo e a gestire l'alimentazione e la nutrizione, i guadagni di forma fisica dovrebbero seguirvi.