Strategia nutrizionale per l'Ironman: Come alimentare un triathlon di lunga distanza?

Se siete triatleti dell'emisfero settentrionale, molto probabilmente siete nella fase di preparazione alle gare principali di questa stagione, il vostro allenamento sta diventando specifico e state mettendo a punto gli ultimi aspetti della vostra prestazione. Come si suol dire, l'alimentazione è la quarta disciplina del triathlon, il che è particolarmente vero per le gare di lunga distanza. Se prendete sul serio i vostri allenamenti e le vostre gare, siamo sicuri che avrete pensato, testato e definito chiaramente la vostra strategia di pacing prima della gara. Così come sarebbe sciocco partecipare a una gara di Ironman senza avere un'idea chiara del ritmo da tenere in ogni disciplina, siamo convinti che sia fondamentale definire e testare in anticipo la propria strategia alimentare. In questo blog analizziamo le basi dell'alimentazione nell'Ironman e illustriamo una strategia che potrete testare e implementare nelle vostre gare.

Cominciamo con i consigli pratici

L'obiettivo della strategia alimentare è piuttosto semplice: assumere la massima quantità di energia che il corpo può tollerare per tutta la durata della gara. Poiché i carboidrati sono il macronutriente più facilmente digeribile, è ampiamente accettato che la vostra alimentazione di gara debba basarsi esclusivamente sui carboidrati. Sentirete sicuramente storie e leggende metropolitane di atleti che finiscono le loro gare con 2 gel e 1 barretta soltanto, di guerrieri keto che corrono con l'acqua o di un irlandese che porta con sé un gustoso panino o una baguette attaccata alla bicicletta. In ogni caso, possiamo assicurarvi che nessuna di queste strategie porta alla migliore prestazione possibile.

La strategia nutrizionale può essere riassunta come segue:

Consumate 80-100 g di carboidrati all'ora nella forma più facilmente digeribile: gel o bevande ad alto contenuto di carboidrati composte da una combinazione di glucosio e fruttosio. Se si preferisce un po' di cibo solido durante la gara, si può aggiungere una barretta o una gomma da masticare per il giorno della gara. Tuttavia, fate attenzione a testare la vostra strategia alimentare in allenamento e non superate mai la quantità massima di carboidrati che siete in grado di digerire per ora. Evitate gli altri macronutrienti (grassi e proteine) in grandi quantità, anche se un po' di proteine in bici potrebbero essere utili se riuscite a tollerarle.

Consumare 80-100 g di carboidrati all'ora utilizzando bevande, gel o masticatori ad alto contenuto di carboidrati.

Cosa significa in pratica? La mia alimentazione in gara si presenta così:

Prima della gara prenderei lo Skratch Superfuel, che rilascia energia più lentamente di altre bevande. Dovrebbe bastare per tutta la nuotata. Il gel post-nuoto è un buon modo per assumere carboidrati e un po' di caffeina. In bici, porterei la mia idratazione a basso contenuto di carboidrati in una bottiglia aero e in una bottiglia da 750 ml, e 2 volte Maurten Drink 320 in una bottiglia da 750 ml. Con i prodotti hydrogel di Maurten riesco a digerire la maggior parte dei carboidrati e a tollerarne a lungo il sapore. Il fatto che non contengano dolcificanti artificiali, che mi hanno sempre creato problemi dopo 3-4 gel, è per me un grande vantaggio. Porterei con me Clif Blok Chews solo per aggiungere un po' di varietà. Durante la corsa, continuerei a consumare i gel Maurten , anche se a questo punto non mi viene più appetito. Aggiungerei un po' di iso, redbull e coca dai punti di ristoro - una volta che iniziate con redbull e coca, non dovreste più fermarvi, quindi continuate a nutrirvi da soli il più a lungo possibile.

Il mio apporto orario di carboidrati durante la corsa sarebbe un po' più basso rispetto alla bici. Credo che la maggior parte di noi riesca a digerire meglio quando lo stomaco è più o meno fermo. Tenete presente che l'idratazione sul percorso di solito contiene carboidrati (direi circa 25 g per bottiglia), quindi dovete contarli nel vostro apporto massimo di carboidrati all'ora! 

Testate rigorosamente la vostra alimentazione in gara durante l'allenamento: prodotti diversi funzionano per atleti diversi e in condizioni diverse!

Un'immersione più approfondita nella scienza del rifornimento di carburante

Se volete capire meglio perché dobbiamo arrivare al limite della digestione dei carboidrati per massimizzare le prestazioni nell'Ironman, guardate cosa dice la scienza!

Le fonti di energia: i grassi sono sempre a portata di mano

Le principali fonti di energia che il nostro corpo può utilizzare durante l'esercizio fisico sono due: i grassi e i carboidrati. Il corpo umano ha (per i nostri scopi) una quantità illimitata di energia dai grassi (1 kg di grasso rappresenta 9.000 kcal di energia) e il gioco si riduce a quanto grasso si può ossidare (bruciare) in un'ora. L'ossidazione massima dei grassi (MFO) può essere compresa tra 0,3 e 1 g al minuto e dipende dall'allenamento, dalla dieta e dal sesso. Un MFO di 0,5 g/min potrebbe essere considerato un valore di base decente, che utilizzeremo per gli scopi di questo articolo. In un blog precedente abbiamo analizzato la combustione dei grassi e il modo in cui è possibile migliorarla. Un MFO più elevato non influisce sulla strategia alimentare. Tuttavia, aumenterebbe il ritmo che potete sostenere per l'intero evento, poiché aumenterebbe l'energia a vostra disposizione. Ne diamo una dimostrazione.

Glicogeno: i carboidrati che immagazziniamo nei muscoli.

Come già detto, la seconda fonte di energia sono i carboidrati. Possiamo dividere i carboidrati in due categorie: quelli che abbiamo nei nostri depositi di glicogeno (endogeni) e quelli che consumiamo poco prima o durante l'evento (esogeni). I carboidrati endogeni sono immagazzinati nei muscoli scheletrici e nel fegato. La quantità di carboidrati nei depositi di glicogeno muscolare varia da un individuo all'altro in base a fattori quali il sesso, il peso corporeo, la composizione corporea (più muscoli = più glicogeno), il livello di forma fisica e la dieta (dieta ad alto contenuto di carboidrati = più glicogeno), ma in genere si aggira intorno ai 500 g di carboidrati. Inoltre, abbiamo circa 100 g di carboidrati immagazzinati nel fegato; tuttavia, possiamo ignorarli per i nostri scopi, poiché le scorte del fegato sono riservate al cervello e non possono essere utilizzate per l'attività fisica.

Arriva l'alimentazione di gara

L'ultimo pezzo mancante del puzzle sono i carboidrati esogeni. Come già detto, durante un lungo evento di resistenza dovremmo assumerne il più possibile. Perché? Facciamo un po' di conti: durante un ironman, bruciamo tra le 700 e le 800 kcal all'ora. Per un ironman di 9,5 ore (che è piuttosto impressionante per un atleta di gruppo), ciò significa circa 7.000 kcal. Diciamo che possiamo bruciare grassi a 0,5 g/min. Questo fornirà 2.560 kcal durante l'intero evento. (0,5g*60min*9kcal*9,5hours). Supponiamo inoltre di esaurire completamente le scorte di glicogeno muscolare. Questo fornirà altre 2.200 kcal (550g*4kcal). Le riserve che abbiamo nel corpo forniscono quindi circa 4.800 kcal per l'evento, il che significa che ci mancano ancora 4.200 kcal per completare l'evento nel tempo stabilito.

Non c'è modo di evitare l'alimentazione da gara in un Ironman. Anche se siete grandi bruciatori di grassi e esaurite tutte le scorte di glicogeno, finirete il carburante prima di arrivare alla maratona.

È il momento dell'alimentazione da gara. Nel caso ideale, un corpo umano allenato è in grado di digerire 80-100 g di carboidrati all'ora. Consumando 100 g di carboidrati all'ora, siamo ancora a malapena in grado di compensare il deficit energetico di 4.200 kcal. (100g*4 kcal*9,5ore=3.800kcal), il che significa che probabilmente soffriremo negli ultimi due chilometri di corsa (oh beh).

È necessario precisare che alcuni atleti professionisti sono in grado di digerire fino a 150 g di carboidrati all'ora, ma si tratta di numeri estremi, non raggiungibili da nessuno di noi, atleti di età compresa. 

Cosa succede se non si fa il pieno di carburante?

Anche quando si alimenta al massimo, le nostre prestazioni da Ironman sono limitate dall'energia disponibile per il corpo. Se la disponibilità di energia diminuisce ulteriormente, il meccanismo di regolazione del nostro cervello ci costringerà letteralmente ad andare più lentamente, per diminuire il consumo di energia e adeguarlo al livello di energia disponibile. In parole povere, se non c'è carburante, il motore non può funzionare. Il cervello si accorge che l'energia si sta esaurendo troppo velocemente e passa alla modalità di risparmio energetico per proteggersi da conseguenze catastrofiche. Questo è ciò che accade quando si colpisce il muro o si ha la sensazione di essere a corto di energia.

Detto questo, come possiamo migliorare le nostre prestazioni nell'Ironman?

Credo che abbiamo dimostrato chiaramente che in un evento di lunga durata come l'Ironman, la disponibilità di energia è il principale fattore limitante della prestazione. Quindi, come influisce l'allenamento vero e proprio? Beh, in realtà in modo piuttosto pesante! A ritmi più elevati corrisponde un maggiore consumo di energia, e una quota maggiore di energia deve essere fornita dai carboidrati. L'obiettivo principale dell'allenamento per l'Ironman (una volta acquisite le nozioni di base e costruita una certa base) è quello di economizzare il corpo per consumare la minor quantità di energia possibile a qualsiasi ritmo, e di essere in grado di bruciare i grassi il più velocemente possibile. Questo vi permetterà di aumentare il ritmo di gara senza esaurire le energie. E non dimenticate: TESTATE IL PIÙ POSSIBILE L'ALIMENTAZIONE IN GARA.