La creatina per gli atleti di resistenza: benefici e protocollo
Postato da MIROSLAV STRANOVSKY
Sebbene la creatina sia nota soprattutto per i suoi benefici per gli atleti di forza e di potenza, come i sollevatori di pesi e i velocisti, può essere utile anche agli atleti di resistenza come i corridori e i ciclisti. Vediamo cosa può fare la creatina per voi!
Capire la creatina: la scienza alla base
La creatina è una sostanza naturale presente nelle cellule muscolari. Aiuta i muscoli a produrre energia durante gli esercizi ad alta intensità o i sollevamenti pesanti. La forma più comune e ben studiata di integratore di creatina è la creatina monoidrato.
La creatina agisce aumentando la quantità di fosfocreatina nei muscoli, che viene utilizzata per rigenerare l'adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia per le cellule. Per quanto riguarda l'ATP, se ne parlerà più avanti, ma è la fonte di carburante per eccellenza, indipendentemente dal sistema energetico coinvolto. Una maggiore disponibilità di ATP consente di ottenere prestazioni migliori e più lunghe durante l'esercizio fisico.
Benefici della creatina per gli atleti di resistenza
La creatina è comunemente utilizzata dagli atleti di forza o di potenza, i cui benefici sono ben noti. Tuttavia, può essere utile anche agli atleti di resistenza come i corridori e i ciclisti. Vediamo alcuni dei benefici della creatina per gli atleti di resistenza:
- Aumento della massa e della forza muscolare, che può migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni.
- Migliora il recupero dopo l'esercizio fisico, riducendo la stanchezza e l'indolenzimento.
- Miglioramento della capacità anaerobica, che può aiutare a mantenere un'intensità elevata per periodi più lunghi.
- L'aumento della ritenzione idrica nei muscoli può prevenire la disidratazione e i crampi.
- Riduzione dello stress ossidativo e dell'infiammazione, che possono migliorare la salute e l'immunità
Ora che i vantaggi sono chiari, come si usa effettivamente?
Come utilizzare la creatina: il protocollo
Per utilizzare la creatina in modo efficace, è necessario seguire un protocollo di dosaggio adeguato. Per fortuna, abbiamo già abbastanza ricerche ed esperienza per evitare qualsiasi congettura. Ecco il metodo collaudato:
- Fase di carico: per 5-7 giorni, assumere 20 g di creatina al giorno, suddivisi in 4-5 dosi.
- La fase di mantenimento: assumere 3-5 g di creatina al giorno. Questa fase può teoricamente durare all'infinito, naturalmente prestando attenzione alla propria salute e al proprio benessere.
La fase I satura rapidamente i muscoli di creatina, mentre il protocollo di mantenimento ne garantisce il mantenimento. In ogni caso, come per qualsiasi integratore, è necessario tenere conto della propria salute e del proprio benessere.
I rischi della creatina
La creatina è generalmente sicura e ben tollerata dalla maggior parte delle persone. Tuttavia, alcune persone possono manifestare effetti collaterali come gonfiore, diarrea, nausea o aumento di peso dovuto alla ritenzione idrica. Questi effetti collaterali sono generalmente lievi e temporanei e possono essere evitati bevendo acqua a sufficienza e assumendo dosi ridotte. La creatina può anche interagire con alcuni farmaci o integratori, quindi è bene consultare il medico in caso di condizioni mediche o allergie prima di assumerla.
E allora? La conclusione:
In poche parole, la creatina è un integratore potente che può elevare le prestazioni di resistenza sbloccando un mondo di benefici, tra cui una maggiore produzione di energia, un aumento della massa muscolare, un recupero accelerato e un'idratazione ottimale. Non solo accende le prestazioni, ma migliora anche la salute, rafforzando l'immunità e combattendo lo stress ossidativo e l'infiammazione. Se siete atleti di resistenza decisi ad andare avanti, cogliete l'opportunità di integrare la creatina nel vostro regime di allenamento e verificatene i benefici! Potreste dare un'occhiata al nostro sito226ers Creatina.
Recensioni (14 commenti)
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Il lander lunare Odysseus condivide nuove foto della sua straziante discesa
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Il veicolo spaziale Odysseus ha inviato nuove immagini della superficie lunare catturate durante la sua straziante discesa sulla Luna. Il veicolo ha toccato dolcemente la luna giovedì, diventando il primo lander di fabbricazione statunitense a farlo dai tempi dell'Apollo.
Le immagini sgranate sono state condivise da Intuitive Machines, la società che ha sviluppato Odysseus, lunedì mattina. L'azienda aveva inizialmente previsto che il lander avrebbe potuto fornire le prime immagini catturate dalla superficie lunare nelle ore successive all'atterraggio, ma la comunicazione con la navicella si è rivelata difficile.
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Il team della missione ritiene che Odysseus sia inciampato sul suolo lunare e sia atterrato su un fianco, appoggiato su una roccia, il che potrebbe aver lasciato alcune antenne del veicolo puntate in una direzione inopportuna, ha rivelato venerdì Intuitive Machines.
Nel suo aggiornamento di lunedì, la società ha anche detto che ora si aspetta di perdere il contatto con Odysseus martedì, con qualche giorno di anticipo rispetto a quanto inizialmente sperato.
"I controllori di volo intendono raccogliere dati fino a quando i pannelli solari del lander non saranno più esposti alla luce", ha dichiarato l'azienda nell'aggiornamento pubblicato sulla piattaforma di social media X. "Sulla base del posizionamento della Terra e della Luna, riteniamo che i controllori di volo continueranno a comunicare con Odysseus fino a martedì mattina".
A quel punto, Odysseus avrà operato per meno di cinque giorni sulla superficie lunare. In precedenti aggiornamenti, la società aveva suggerito che il lander avrebbe potuto funzionare fino a nove giorni.
Orvillehip Il
Perché una rara immagine di una delle ultime tigri della Malesia dà speranza agli ambientalisti
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Negli ultimi dieci anni Emmanuel Rondeau ha fotografato tigri in tutta l'Asia, dai recessi più remoti della Siberia alle valli incontaminate del Bhutan. Ma quando ha deciso di fotografare le tigri nelle antiche foreste pluviali della Malesia, ha avuto dei dubbi.
"Non eravamo sicuri che avrebbe funzionato", dice il fotografo francese. Questo perché nel Paese sono rimaste solo 150 tigri, nascoste in decine di migliaia di chilometri quadrati di fitta foresta pluviale.
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"Il numero di tigri in Malesia è diminuito, diminuito, diminuito, ad un ritmo allarmante", dice Rondeau. Negli anni '50, la Malesia contava circa 3.000 tigri, ma una combinazione di perdita di habitat, diminuzione delle prede e bracconaggio ha decimato la popolazione. Secondo il WWF, nel 2010 ne erano rimaste solo 500 e il numero ha continuato a diminuire.
La tigre della Malesia è una sottospecie originaria della Malesia peninsulare ed è la più piccola delle sottospecie di tigre del Sud-est asiatico.
"Siamo in un momento in cui, se le cose dovessero improvvisamente andare male, tra cinque anni la tigre della Malesia potrebbe essere una figura del passato e finire nei libri di storia", aggiunge Rondeau.
Deciso a non permettere che ciò accada, l'anno scorso Rondeau ha unito le forze con il WWF-Malesia per tracciare un profilo dell'elusivo grande felino e dare un volto al lavoro di conservazione della nazione.
Ci sono volute 12 settimane di preparativi, otto macchine fotografiche, 300 chili di attrezzatura, cinque mesi di paziente fotografia e innumerevoli chilometri percorsi attraverso i 117.500 ettari del Royal Belum State Park... ma alla fine, a novembre, Rondeau ha ottenuto lo scatto che spera possa ispirare la prossima generazione di ambientalisti.
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"Questa immagine è l'ultima immagine della tigre della Malesia, oppure è la prima immagine del ritorno della tigre della Malesia", afferma.