Formazione over 40

Rimettersi in forma, o più in forma, dopo i 40 anni non è un'impresa facile. E siamo chiari: la situazione non potrà che peggiorare!

Ma potete ancora realizzare il vostro PR e creare un corpo che durerà altri 60 anni. Ci sono diversi cambiamenti da apportare per passare dall'allenamento che facevate a 20 e 30 anni a quello che volete fare a partire dai 40 anni. Vediamo innanzitutto cosa cambia effettivamente nel vostro corpo:

1. Capacità di recupero: ci vuole molto più tempo per tornare da un allenamento duro o da una gara.
2. Metabolismo - si tende ad ingrassare molto più facilmente di prima
3. Massa muscolare e flessibilità: con l'età si perde naturalmente massa muscolare, un processo che si accelera notevolmente dopo i 60 anni.
4. La densità ossea e la forza dei tendini vanno di pari passo con la massa muscolare.

Ci sono alcuni aspetti che potrebbero migliorare, soprattutto la resistenza mentale, che potrebbe tradursi in migliori prestazioni su distanze molto lunghe, ma in generale, anche guardando ai risultati degli Ironman per gruppi di età, dopo i 40 anni si inizia a rallentare. Si può trarre il massimo da questa situazione e cercare di rallentare questo processo? Assolutamente sì, ma sarà necessario ripensare il proprio approccio e apportare alcune modifiche specifiche all'allenamento e all'alimentazione. Vediamo alcuni suggerimenti.

Concentratevi molto di più sul recupero, sulla qualità dell'alimentazione e utilizzate alcuni integratori molto specifici per ottenere risultati notevoli!

Uno dei cambiamenti chiave è il recupero più lungo, perché influisce su tutto il resto. Dovete solo accettare il fatto che non riuscirete a fare tre giorni molto duri uno dietro l'altro, sentendovi ancora abbastanza bene per allenarvi il quarto giorno. In età più avanzata, è consigliabile avere un giorno di riposo dopo ogni giorno duro, e persino prendere uno o due giorni di riposo attivo ogni settimana. Il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi. Complessivamente, aderendo a questo metodo si dovrebbe ottenere un risultato migliore, piuttosto che spingere al massimo ogni volta. Assicuratevi di aggiungere un po' di sale all'allenamento! Aiuterà il corpo ad andare avanti e tutti i neurotrasmettitori a sparare nel modo giusto!

Con meno ore di allenamento e un metabolismo più lento, è necessario mangiare in modo più pulito e consapevole. Concentratevi su alimenti di alta qualità, molte verdure, carne magra e frutta. Aggiungete regolarmente integratori multivitaminici e di omega 3 per gestire i livelli di energia.

A parte i livelli di energia più bassi e i tempi di recupero più lunghi, personalmente sento il maggiore effetto di invecchiamento della perdita di massa muscolare. È necessario un allenamento molto più intenso per ottenere gli stessi risultati che prima ottenevo semplicemente nuotando e andando in bicicletta. All'inizio ero piuttosto infastidito, ma poi ho cercato tra gli infiniti articoli accademici che affrontano questo problema e sono giunto a una soluzione che finora sembra funzionare. Si basa su tre premesse:

• Fare più allenamento per la forza. Andate in palestra tre volte alla settimana e fate pesi pesanti. Sollevamenti, squat, panca. Ha numerosi benefici per le persone anziane, e non solo per gli atleti. Il sollevamento di pesi aiuta a evitare l'osteoporosi, costruisce muscoli, ergo in un certo senso inverte la perdita di massa muscolare, e potrebbe migliorare anche la libido! Quindi, come dice un personaggio di Instagram: andate in palestra.
• Mangiate più proteine. Va di pari passo con il numero 1. Assumete qualcosa come 1,5-2g per kg di peso corporeo di proteine ogni giorno, integrandole con gli allenamenti di forza e vedrete la differenza. Di solito mangio uova al mattino, carne a pranzo e a volte anche a cena, e faccio due spuntini proteici durante la giornata.
• Creatina e BCAA. La creatina aiuta a costruire i muscoli. Punto. Potreste temere di diventare la Rock e di essere così ingombranti da influire sulle vostre prestazioni, ma non è così. Non è necessario assumere livelli di creatina da culturisti, ma 226ers ha un ottimo dosaggio nella sua formula pre-allenamento, che consiglio a tutti. Prendetelo prima di ogni allenamento, che sia di forza, di ciclismo o di nuoto, e vi fornirà la dose necessaria di creatina, oltre ad aiutarvi a svolgere l'allenamento al massimo. Anche i BCAA sono indispensabili a questa età, ma fate attenzione a ciò che prendete, molti aminoacidi hanno dei riempitivi e fanno ben poco per la vostra causa. Thorne Aminos è un'ottima scelta, fidata dai professionisti del Tour de France.

L'ultimo problema dell'invecchiamento è la densità ossea e la qualità dei tendini. Il regime di cui sopra lo risolve in gran parte. La flessibilità inizierà a essere un problema, che nel tempo potrebbe portare a lesioni muscolari e tendinee. Lo yoga nei giorni di riposo è un ottimo modo per tenere lontano il medico. Ci sono migliaia di applicazioni nell'app store. A me piace soprattutto Asana Rebel (senza alcuna affiliazione con noi!). E se iniziate a sentire le ginocchia qua e là, assicuratevi di aggiungere il collagene alla vostra routine. La qualità è tutto con il collagene, ma è qualcosa che può davvero fare la differenza a lungo termine. Gli studi non sono conclusivi, quindi non posso dire che sia così o così, posso solo contribuire con la mia esperienza personale.

I punti chiave sono molto semplici: prendetevi cura del vostro corpo un po' più di quanto siete abituati a fare, aiutatelo ad alimentarsi con cibo buono, integratori di alta qualità e routine di auto-cura, e vi ricompenserà permettendovi di allenarvi e gareggiare per un paio di decenni ancora! Se avete domande, fatecele sapere a: support@feedzone.eu