Allenamenti a digiuno: perché e come massimizzare la combustione dei grassi

Oggigiorno si sente parlare molto di allenamento a digiuno. Tutti coloro che contano qualcosa negli sport di resistenza adottano una qualche forma di allenamento a digiuno e un approccio a basso contenuto di carboidrati nella loro metodologia di allenamento. Il team Sky, il team Jumbo-Visma, il Norway triathlon ecc. Ma cosa significa e cosa comporta per voi? Come allenarsi a digiuno in modo corretto ed evitare gli effetti negativi?

Innanzitutto, vorrei inquadrare il problema. Presumo che tutti noi siamo per lo più atleti di resistenza amatoriali e di gruppo che vogliono raggiungere il loro miglior risultato possibile. I principi di base descritti di seguito funzionano per tutti, ma per gli atleti d'élite la questione è un po' più complicata e ricca di sfumature.

Che cos'è l'allenamento a digiuno?

Immaginate di aver cenato, di essere andati a letto, di esservi svegliati al mattino, di aver bevuto solo un bicchiere d'acqua e di essere andati a fare un giro in bicicletta di 3 ore. La restrizione calorica notturna e l'assenza di colazione creano la base per un allenamento a digiuno. In questo modo, si entra nell'allenamento con una quantità limitata di glicogeno nei muscoli. Durante l'allenamento si consuma solo acqua o bevande elettrolitiche a basso contenuto di carboidrati(Nuun, SoS), impoverendo ulteriormente le scorte di glicogeno.

In questo modo, si costringe l'organismo a utilizzare i grassi come combustibile anche a intensità più elevate, migliorando così la capacità di ossidazione dei grassi e diventando una macchina brucia-grassi.

Il vantaggio di essere un buon bruciatore di grassi si evidenzia negli eventi di resistenza di lunga durata (come Ironaman, ultra running, corse a tappe, audax), dove si può ottenere una delle due cose: o si è in grado di utilizzare sia i carboidrati che i grassi ad alta intensità, riuscendo quindi ad andare più veloci per più tempo, oppure si può sostenere uno sforzo aerobico per lunghi periodi di tempo senza perdere potenza e con un'integrazione limitata di carboidrati, che funziona per le persone che hanno problemi di digestione dei carboidrati durante le gare lunghe. Analizziamo i due scenari:

Lo scenario dell'Ironman

Si vuole essere il più veloci possibile durante la gara di Ironman. Di solito, durante un Ironman, si bruciano circa 700-800 kcal all'ora, quindi per un Ironman di 9 ore si parla di circa 7000 kcal. L'Ironman di 9 ore è uno sforzo di intensità relativamente elevata. In circostanze normali, si possono consumare solo 80-100 g di carboidrati all'ora, pari a circa 400 kcal. Si tratta di circa la metà di quanto si brucia ogni ora, quindi più si va avanti, più si perde. Non si è in grado di sostenere il deficit energetico per un tempo così lungo. Entra in gioco l'ossidazione dei grassi.

Il corpo ha una quantità praticamente illimitata di calorie grasse, poiché ogni grammo di grasso corrisponde a 9kcal di energia. Il gioco sta nella capacità di bruciarli.

La capacità dell'organismo di bruciare i grassi come combustibile si chiama ossidazione dei grassi e si misura in grammi al minuto. 0,5 g/min di ossidazione dei grassi è un buon livello di base, ma si può arrivare a 1 g se si è davvero molto bravi. 30 g di ossidazione dei grassi all'ora corrispondono a 270 calorie in più di energia gratuita, 500 se si è davvero una bestia. In pratica si elimina il deficit utilizzando bene i grassi, sentendosi molto meglio negli ultimi 10 km della maratona e magari godendosi anche l'ultima ora di gara! (scherzo, è comunque un'esperienza miserabile).

Lo scenario dell'ultra-distanza

Nelle gare di ultra-distanza (UTMB, Audax, ecc.) di solito si va a bassa intensità per 24 ore o addirittura per diversi giorni. È impossibile mangiare abbastanza carboidrati in questo periodo senza ammalarsi. Per poter concludere bene queste gare, è necessario essere una macchina brucia-grassi. Se vi allenate per queste gare e avete il volume necessario, sarete già ben adattati ai grassi, ma con un corretto allenamento a digiuno potrete ottenere molto di più dal vostro corpo.

Come ci si allena a digiuno?

Per ottenere risultati è necessario essere metodici e farlo per un lungo periodo di tempo, come avviene di solito, ma ogni singolo allenamento a digiuno da solo vi aiuterà. Iniziate con una semplice regola: Non fate colazione o spuntino prima di un allenamento, se questo è inferiore a 60 minuti, indipendentemente dall'intensità, o a 90 minuti di intensità inferiore. Assicuratevi di idratarvi prima e durante l'allenamento, possibilmente con una bevanda elettrolitica, perché con un approccio a basso contenuto di carboidrati, il vostro corpo ha bisogno di molti più elettroliti del solito. Questo funziona per la corsa, la bicicletta, il nuoto o la forza. Se lo fate nella maggior parte dei giorni feriali, riuscirete a ottenere un adattamento ai grassi molto rapidamente.

Oltre a questa regola di base, cercate di fare un allenamento lungo a digiuno almeno due volte al mese. Per allenamento lungo si intende una corsa di 1,5-3 ore o una bicicletta di 3-5 ore senza o con poche calorie. Ci si alza, si beve un caffè, si assumono elettroliti e si esce. Durante l'allenamento si può bere solo acqua ed elettroliti, oppure, se si ha paura, si possono assumere fino a 25 g di carboidrati all'ora (per questo consiglio i blob CLIF, che si possono dosare facilmente). Non fate un allenamento a digiuno di 5 ore al primo tentativo. Inoltre, questo NON è un allenamento che deve essere intenso. Zona 1 o 2 al massimo, corsa facile e colloquiale. Una volta migliorato, potrete continuare ad aggiungere intensità, ma non fatelo per i primi tentativi.

Resta ancora una regola, la più importante: alimentarsi correttamente dopo l'allenamento e assicurarsi di recuperare le calorie nelle 48 ore successive. Non cercate di rimanere in deficit calorico, perché questo ha numerosi effetti negativi, dalla perdita di massa muscolare ai bassi livelli di energia, dai problemi di immunità agli squilibri ormonali. Ancora una volta: assicuratevi di mangiare abbastanza calorie! Portate in tasca delle barrette CLIF extra per i due giorni successivi e rifornitevi in viaggio. Gli allenamenti a digiuno, soprattutto all'inizio, comportano un maggiore dispendio di energia e dovete fare in modo di correggerlo il prima possibile.

Con il tempo, vedrete i progressi. Dopo circa 2 mesi, sono stato in grado di fare 3 ore di bicicletta solo con il caffè nero, in Z2 con un po' di Z3 sulle colline, senza alcun problema. Nessuna fame, nessuna mancanza di energia. La chiarezza che ne deriva crea dipendenza. Divertitevi a provarlo!